TAVS SABIEDROTAIS SLODZES LAIKĀ
Slodzes laikā ķermeņa temperatūra ir paaugstināta, kas izraisa pastiprinātu svīšanu un elpošanu, lai tiktu nodrošināta termoregulācija jeb optimāla temperatūra ķermenī dažādu funkciju veikšanai, kā, piemēram, vielmaiņas procesiem, dažādu vielu transportam, šūnu darbībai u. c. Atkarībā no ārējās vides apstākļiem un fiziskās slodzes rakstura, ūdens zudums var būt ap 0,5% no ķermeņa masas. Kopā ar zaudēto ūdens daudzumu tiek izvadīti arī dažādi elektrolīti (nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs u. c.), kas ir nozīmīgi muskuļu darbības, asinsspiediena regulācijai, skābekļa transporta nodrošināšanai šūnu līmenī un citiem procesiem. Līdz ar to slodzes laikā sportista ķermenim ir pastiprināta nepieciešamība pēc uzturvielām un šķidruma.
Brīdī, kad ķermeņa šķidruma zudums pārsniedz tā uzņemto daudzumu, rodas ūdens un elektrolītu iztrūkums organismā jeb dehidratācija. Tā rezultātā var samazināties asins cirkulācija slodzes laikā, negatīvi ietekmējot gan sportiskās darbaspējas, gan kognitīvās funkcijas – atmiņu, lēmumu pieņemšanu, reakciju u. tml. Tas var izpausties arī vienkāršās darbībās, piemēram, samazināties metienu precizitāte, ātrums un situācijas uztveres spējas.
Lai novērstu dehidratācijas negatīvo ietekmi, jānodrošina pietiekams šķidruma uzņemšanas daudzums. Tā aprēķināšanai ir jāzina slodzes laikā zaudētais šķidruma daudzums, ko var noteikt, nosveroties pirms un pēc slodzes, līdzīgi, kā to dara Formulas 1 piloti. Nepieciešams uzņemt ap 250–300 ml šķidruma pie katriem zaudētiem 450–500 g ķermeņa masas un uzņemtā šķidruma daudzums var variēt no 0,3 līdz 2,4 litriem stundā, tāpēc, lai šāda aprēķināšanas metode būtu precīza, jāiekļauj individuālie un ārējās vides faktori.
SLĀPES PĒC UZVARAS
Dehidratācijas process tiek uzskatīts par sākušos, ja slodzes laikā sportists zaudē 2% no savas ķermeņa masas. Pie šāda daudzuma jau var rasties lielākas slāpes, neliels diskomforts un apetītes zudums. Dažos pētījumos ir teikts, ka ar šādu dehidratācijas pakāpi var pasliktināties izturības un spēka rādītāji. Fiziskās spējas var samazināties par 20–30% pie 4% ķermeņa masas zuduma slodzes laikā. Jāņem vērā, ka, veicot fiziskas aktivitātes zemas temperatūras apstākļos, sportiskās darbaspējas var samazināties ātrāk, slodzes laikā zaudējot 3–5% no ķermeņa masas. Turpretī kognitīvās funkcijas var būt negatīvi ietekmētas, zaudējot 5% ķermeņa masas slodzes laikā. Kritiska dehidratācija ir novērojama, ja slodzes laikā pazaudēta vairāk par 6% no ķermeņa masas. Svarīgi ievērot, ka, nodarbojoties ar intensīvu slodzi, slāpju sajūta var būt samazināta. Arī, kļūstot gados vecākam, tā var būt maldinoša. Veicot fiziskas aktivitātes siltos un karstos klimata apstākļos, dehidratācijas pazīmes var būt vēl ievērojamākas.
Neskatoties uz to, ka, visticamāk, daudzi no mums ir dzirdējuši par hidratācijas nozīmi, aizvien var novērot nepietiekamu šķidruma uzņemšanu dažādos sporta veidu pasākumos. Tas var būt vairāku iemeslu dēļ, piemēram, nepietiekama pārtraukumu ievērošana treniņu laikā, nevēlēšanās uzņemt tīru ūdeni garšas pēc vai nezināšana, ka šķidrums ir jāuzņem ne tikai tad, kad tiek justas slāpes. Dehidratāciju var novērot arī pēc citām pazīmēm, piemēram, sasprēgājušām lūpām, tumšākas krāsas urīna, sausas ādas, sāls paliekām jeb baltiem traipiem vai līnijām uz apģērba u. c.
NEĻAUJ ĶERMENIM IZŽŪT!
Līdzīgi, kā iepriekšējā izdevumā rakstīju, ka uzvarai ir jāsagatavojas, tieši tāpat katram nepieciešams pārdomāt savu šķidruma uzņemšanas stratēģiju. Padalīšos ar dažiem principiem, kas varētu palīdzēt:
– kādu dienu izmēri savas ķermeņa masas izmaiņas pirms un pēc slodzes, uzkāpjot uz elektriskajiem svariem un piefiksējot zaudēto ūdens daudzumu. Viens kilograms atbilst aptuveni vienam litram zaudētā ūdens daudzuma. Zinot šo mērījumu, ir iespējams precīzāk noteikt šķidruma daudzumu, kas jāuzņem slodzes laikā;
– uzņem 500–600 ml ūdens vai sporta dzēriena 2 līdz 3 stundas pirms slodzes. Pēc tam vari uzņemt papildus 200–300 ml ūdeni vai sporta dzēriena 10 līdz 20 minūtes pirms slodzes. Tādējādi ķermenis pirms slodzes būs sagatavots un tiks novērsta dehidratācija;
– slodzes laikā ieteicams uzņemt šķidrumu vidēji 0,4–0,8 litrus stundā;
– pēc slodzes pamēģini uzņemt ūdeni, kas ir ar bāziskāku vidi jeb tā pH vērtība ir 8 vai 9, nevis 7 kā parasti. To var panākt, dzeramajam ūdenim pievienojot magniju un kalciju pulvera veidā, kas varētu nodrošināt labāku uzsūktspēju;
– gadījumā, ja ir grūtības uzņemt šķidrumu tā garšas dēļ, pamēģini to atdzesēt vai pievienot kādas piedevas – augļus, piparmētras, ogas u. tml.
KAD VAJADZĪGI PAPILDSPĒKI
Izplatīts veids, kā izvairīties no dehidratācijas slodzes laikā, ir elektrolītu dzērieni. Tie būtu ieteicami gadījumos, ja slodze plānota ilgāk par vienu stundu vai ja āra temperatūra ir paaugstināta vai pazemināta, vai ir liels gaisa mitrums. Elektrolītu dzērieniem ir dažādi veidi – izotoniski, hipertoniski un hipotoniski. Izotoniski dzērieni satur līdzīgu sāls un cukura daudzumu kā cilvēka organisms. Hipertonisku dzērienu sastāvā sāls un cukura daudzums ir lielāks nekā cilvēka organismā, turpretī hipotoniskā tas ir mazāks. Piemērota elektrolītu dzērienu izvēle nosaka to, cik daudz ogļhidrātu tiks uzņemti slodzes laikā.
- Izotoniski dzērieni parasti satur ap 6 g ogļhidrātu uz 100 ml dzēriena. Šoreiz no pievienotā cukura daudzuma nevajadzētu baidīties, ja vien nav glikozes tolerances traucējumi. Ogļhidrāti var palīdzēt īslaicīgās augstas intensitātes slodzēs, piemēram, sprinta distanču skriešanā, īso distanču airēšanā, arī dažādos cīņas sporta veidos. Šāda veida slodzēs saņemt optimālu daudzumu enerģijas jeb ogļhidrātu var būt nozīmīgāk par pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Jāņem vērā, ka nereti tie var izraisīt nepatīkamas sajūtas, piemēram, vēdera uzpūšanos.
- Hipertoniski dzērieni var būt piemēroti sportistiem pēc ilgstošām slodzēm, piemēram, pusmaratona un maratona skriešanas, distanču slēpošanas, riteņbraukšanas u. c., lai atgūtu zaudēto enerģiju. Tie ir ar augstāku kalorāžu, salīdzinot ar citiem elektrolītu dzērieniem, kas nodrošinās ātru enerģijas un uzturvielu atgūšanu pēc slodzes. Šajos dzērienos ogļhidrātu daudzums var būt ap 16 g uz 100 ml dzēriena. Tomēr jāpielāgo, lai papildus dzērienam tiktu uzņemts arī pietiekams šķidruma daudzums, kas novērsīs dehidratāciju.
- Hipotoniski dzērieni būs piemēroti, ja primāri pēc slodzes nepieciešama hidratācija, bet enerģija sekundāri. Tie ir ar mazāku ogļhidrātu sastāvu, kas parasti ir zemāks par 4 g uz 100 ml dzēriena. Tā sastāvā esošie elektrolīti uzsūksies visātrāk, nodrošinot hidratāciju. Šāda veida dzēriens var būt piemērots basketbolistiem, cīņas sporta veidu pārstāvjiem, izturības sportistiem u. c., kuri slodzi veic zemākas temperatūras klimata apstākļos.
TAVS SESTAIS SPĒLĒTĀJS
Dehidratācija ir stāvoklis, kas var skart ikvienu neatkarīgi no tā, kādā līmenī veicam fiziskas aktivitātes. Ir svarīgi ne tikai apzināties, cik izšķiroša var būt šķidruma uzņemšana sportisko darbaspēju un veselības nodrošināšanai, bet arī piedomāt pie tā, lai slodzes laikā būtu iespējams nodrošināt savu ķermeni ar pietiekamu šķidruma daudzumu. Tas nozīmē laikus sagatavoties un mērķtiecīgi ievērot laika posmus, kad padzerties, gan veidot šādus paradumus. Protams, situācijās, kad apstākļus nevar ietekmēt, sacensību vai spēļu laikā var izmantot sporta uztura produktus, kas palīdzēs atgūt pazaudēto un noturēt organismu optimālā formā.