UZTURVIELAS
Neatkarīgi no tā, vai esi sportists vai vienkārši aktīvs cilvēks, ikdienas uzturā jāuzņem visas uzturvielu grupas – ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki un šķiedrvielas. Ikdienas maltītēm jābūt sabalansētām un regulārām, iekļaujot gan pamata ēdienreizes, gan uzkodas. Sporta uzturā biežāk tiek likts uzsvars tieši uz olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, kas būtiski ietekmē vairākus nozīmīgus procesus organismā, tostarp enerģijas pieejamību, vielmaiņu, muskuļu darbību un to veidošanu, kognitīvās funkcijas, ķermeņa atjaunošanās procesus pēc slodzes u. c.
BŪVMATERIĀLS ĶERMEŅA STRUKTŪRĀM
Olbaltumvielas jeb proteīns ir nepieciešams muskuļu veidošanai, ķermeņa atjaunošanai pēc slodzes, imūnsistēmas atbalstam un citiem procesiem. Domājot par olbaltumvielām, jāatceras, ka tās veido aminoskābju ķēdes. Pastāv 20 aminoskābes, no kurām deviņas mūsu organismā ir neaizvietojamas, tāpēc tās nepieciešams uzņemt ar uzturu. Viena no zināmākajām neaizvietojamo aminoskābju grupām ir sazaroto ķēžu jeb BCAA grupa, kas ir būtiska muskuļu veidošanā, tomēr, lai šo procesu nodrošinātu ilgtermiņā, nepieciešams uzņemt visas neaizvietojamās aminoskābes. Tās visbiežāk ir dzīvnieku valsts produktos (vistas fileja, zivis, piena produkti, olas u. c.). Tomēr, labi pārdomājot ēdienreizes, tās var uzņemt arī ar augu valsts produktiem (kvinoja, soja, pākšaugi, brokoļi, rieksti u. c.), kombinējot divus dažādus augu valsts produktus vienā ēdienreizē.
Uzņemšanas daudzums katram ir individuāls, ņemot vērā sportista vecumu, dzimumu, ķermeņa kompozīciju, sporta veidu u. c. Pilnīgi droši ir uzņemt 20–40 g olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Apēdot, piemēram, divas olas ar tortiljas šķēli un trīs ēdamkarotes biezpiena vai 120 g vistas fileju ar piedevām, vai 80 g tunci ar pilngraudu maizes šķēli un piedevām, vai 200 g grieķu jogurtu ar zemesriekstu sviestu, linsēklām un ogām, vai arī kvinojas salātus ar humusu un piedevām u. c. Bieži sportisti ikdienas uzturā izmanto proteīna pulveri, lai sasniegtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tas ir labs veids, ja diena ir saplānota pa minūtēm. Būtu ieteicams dzērienam pievienot arī kādas piedevas, lai to padarītu pilnvērtīgāku. Vispopulārākais ir piena sūkalu jeb whey, savukārt vegāniem zirņu vai olu baltuma proteīna pulveris. Tomēr neviens proteīna pulveris nav pārāks vai labāks par dabiskiem olbaltumvielu avotiem. Tāpat kā ar citiem uztura bagātinātājiem, sportistiem ir jāzina tā izcelsme un tas jāiegādājas no pārbaudītiem ražotājiem, lai novērstu iespējamību dažādu aizliegto vielu piejaukumam ražošanas procesā.
DEGVIELA MŪSU ĶERMENIM
Ogļhidrātiem ir būtiska nozīme muskuļu darbības nodrošināšanā, enerģijas pieejamībā, vielmaiņā, ķermeņa temperatūras regulācijā un citos procesos. Tos iedala vienkāršajos un saliktajos. Vienkāršie ogļhidrāti (cukurs, medus, augļi un to sulas u. c.) ir ātras enerģijas avoti, toties saliktie ogļhidrāti (graudaugi, kartupeļi, makaroni, maize u. c.) enerģijas pieejamību nodrošina pakāpeniski. Sportistiem svarīgi saprast, ka pietiekams ogļhidrātu daudzums var būt noteicošais sportisko darbspēju nodrošināšanai pirms slodzes un to uzlabošanai slodzes laikā. Pieļaujot, ka ikdienā tiek veikta vidējas intensitātes slodze, ieteicams uzņemt 5–8 g ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa masas. Tātad sportistam, kurš sver 80 kg, vajadzētu dienā uzņemt 400–640 g ogļhidrātu. Ja tiek paredzēts, ka slodze būs ilgāka par 90 minūtēm, nepieciešams padomāt par vienkāršu ogļhidrātu uzkodām, ko uzņemt slodzes laikā. Piemēram, sporta dzērieni, enerģijas batoniņi, dateles, augļi, arī žāvēti augļi, gumijas konfektes u. c.
PIRMS UN PĒC SLODZES
Sportistiem ir jāsagatavo ēdiens un jāpārdomā, ko uzņemt pirms slodzes, lai nodrošinātu labu pašsajūtu un savu sportisko darbspēju izmantošanu slodzes laikā. Būtisks faktors, kas ietekmēs ēdienreižu apjomu un saturu, ir laiks. Gremošanas sistēmai vajadzīgs laiks, lai uzņemtās uzturvielas pārstrādātu un nodrošinātu to izmantošanu.
Divas stundas līdz slodzes uzsākšanai
Šajā laika posmā vēl var paspēt uzņemt pilnvērtīgu pamata ēdienreizi, kas iekļauj visas uzturvielu grupas pēc šķīvja principa – 50% dārzeņu, 20% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu un 10% tauku. Piemēram, gaļa ar rīsiem un salātiem vai vrapi ar jogurta mērci, zaļumiem un gaļu, vai makaroni ar piedevām, vai bezpiedevu jogurts ar piedevām u. c.
30 min. – 1 stunda līdz slodzes uzsākšanai
Līdz treniņa sākumam vēl ir laiks, bet ne pietiekami, lai gremošanas sistēma spētu pārstrādāt veselu maltīti, tāpēc uzkodā ieteicams uzņemt 4 kcal uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Tātad, ja sportists sver 80 kg, šī uzkoda būtu līdz 320 kcal. Lai neizraisītu diskomfortu slodzes laikā, ieteicams šajā uzkodā uzņemt samazinātu šķiedrvielu daudzumu. Tomēr būtu jāpadomā par vienkāršo ogļhidrātu avotiem, kas dos ātru enerģiju. Piemēram, kafija ar pienu un augli vai dzeramais jogurts ar samazinātu pievienotā cukura daudzumu, vai maizīte ar siera šķēli, krēmsieru, vai enerģijas batoniņš. Šajā mirklī noteikti nevajadzētu izvēlēties taukainus, sālītus, olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus ēdienus, kas var veicināt diskomfortu slodzes laikā.
Mazāk nekā 30 minūšu līdz slodzes uzsākšanai
Nu jau būtu jāuzņem vienkāršie ogļhidrātu avoti, kas nodrošinās tūlītēju enerģiju, ko izmantot slodzes laikā. Piemēram, augļu sula vai kafija ar nelielu daudzumu piena vai pāris dateļu, vai kāds auglis, vai rīsu galete ar krēmsieru, tumšo šokolādi u. tml.
Pēc slodzes galvenais uzdevums ir atjaunot enerģijas pieejamību un nodrošināt muskuļu veidošanos, lai tikko ieguldītais darbs nestu arī augļus. Ēdienreizei būtu jābūt ne vēlāk kā divas stundas pēc slodzes un tajā ir jāiekļauj visas uzturvielas, ņemot vērā iepriekš minētos nosacījumus. Protams, nereti treniņi beidzas vēlu vakarā, tomēr arī pēc tiem būtu ieteicams ieturēt nelielu ēdienreizi, uzkodu, kas atjaunos enerģijas rezerves, bet tajā pašā laikā nebojās miega kvalitāti. Arī pēc treniņiem, kas beidzas agri no rīta pirms skolas, studiju vai darba sākuma, jāuzņem kāda uzkoda, kas nodrošinās sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Piemēram, kokteilis ar piedevām un proteīna pulveri vai vraps ar piedevām, vai bezpiedevu jogurts ar piedevām, vai maizīte ar tītara gaļu un zaļumiem, vai pitas maize ar humusu u. tml.
Šie ir daži uztura pamata principi, kas var palīdzēt sportistam nodrošināt optimālu enerģiju slodzes veikšanai un atjaunoties pēc tās. Plānojot ēdienkarti, protams, jāpadomā par slodzes ilgumu, biežumu un intensitāti, kā arī individuālām vajadzībām. Tomēr zināšanas par sabalansētu uzturu un to pielietošana ikdienā var uzlabot gan cilvēka pašsajūtu, gan sportiskās darbspējas.